Rückenschmerzen

Rückenschmerzen treten heutzutage vor allem durch vom Arbeitsalltag bestimmtes häufiges Sitzen mit nach vorn gebeugter Körperhaltung auf. Dadurch kommt es zu Bewegungseinschränkungen der Wirbelsäule, zu Verkürzungen der Muskulatur insbesondere im Bereich der Hüftbeuger und der Brustmuskulatur und zur Abschwächung der Rücken- und Gesäßmuskulatur. 

Folgende Übungen können Dir helfen, Deine Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen:

Mobilisationsübungen:

  1. Rolle Deine Rückenmuskulatur mit einer Faszienrolle, um das Bindegewebe und die Muskulatur zu lockern.
  2. Verbessere die Rotationsfähigkeit Deiner Brustwirbelsäule. Lege Dich dafür auf den Rücken, schlage das rechte Bein leicht gebeugt über das linke Bein und lege es auf dem Boden oder auf einer leichten Erhöhung (z.B. einem zusammengerollten Handtuch) ab. Bewege den rechten gestreckten Arm und die rechte Schulter in Richtung Boden. Halte die Position für ca. 30 Sekunden und führe die Übung danach mit der anderen Seite durch. Führe insgesamt 3 Wiederholungen mit beiden Seiten durch.
  3. Überstrecke Deine Wirbelsäule indem Du im Stehen den Oberkörper nach hinten beugst. Dabei kannst Du dich vor einen Tisch stellen und an der Tischkante festhalten. Halte die Position für ca. 30 Sekunden und führe 3 Wiederholungen durch.

Dehnübungen:

  1. Dehne Deine Hüftbeugemuskulatur. Gehe dazu in den Kniestand und stelle dann das rechte Bein angewinkelt mit dem Fuß auf den Boden vor Deinen Körper. Das andere Bein streckst du nach hinten aus bis Du eine Dehnung im Hüftbeuger spürst. Halte die Dehnung für 30-45 Sekunden und wechsle danach die Seite. Führe insgesamt 3 Wiederholungen pro Seite durch.
  2. Dehne Deine Brustmuskulatur. Stelle Dich dazu neben eine Wand, strecke Deinen rechten Arm aus und lege die rechte Hand etwa in Kopfhöhe an die Wand. Gehe in eine leichte Schrittstellung (rechtes Bein nach vorne) und drehe den Oberkörper zur linken Seite, sodass Du eine Dehnung in der rechten Brustmuskulatur spürst. Wiederhole die Übung danach mit der anderen Seite und führe 3 Wiederholungen pro Seite durch.

Kräftigungsübungen:

Obere Rückenmuskulatur:

  1. Lege Dich auf den Bauch, stelle Deine Zehenspitzen auf den Boden und halte Deine Arme in U-Halte neben dem Körper. Hebe nun Deinen Kopf und Deine Arme wenige Zentimeter vom Boden ab. Strecke Deine Arme nach vorne aus und gehe dann zurück in die U-Position. Wiederhole die Übung 10-15 Mal und führe 3 Sätze durch. 
  2. Setze Dich mit nach vorne gestreckten, leicht angewinkelten Beinen auf den Boden. Lege ein Thera-Band um beide Füße und nehme die Enden in die Hand, sodass das Band leicht gespannt ist. Lasse Deinen Rücken gerade und ziehe mit angewinkelten Armen gegen den Widerstand des Thera-Bandes, sodass sich Deine Schulterblätter aufeinander zu bewegen. Wiederhole die Übung 10-15 Mal und führe 3 Sätze durch. 
  3. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf ein Thera-Band. Nehme die Enden des Bandes diagonal gekreuzt in beide Hände. Gehe leicht in die Knie und mit dem Oberkörper nach vorne und richte danach den ganzen Körper gegen die Spannung des Thera-Bandes auf und führe die Arme diagonal so weit wie möglich nach oben. Wiederhole die Übung 10-15 Mal und führe 3 Sätze durch. 

Rückenstreck- und Gesäßmuskulatur:

  1. Lege Dich auf den Bauch und strecke die Arme gerade nach vorne aus. Nehme beispielsweise einen Ball in beide Hände und hebe die Beine, die Arme und den Oberkörper leicht vom Boden ab. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen kannst Du schwerere Gegenstände in die Hand nehmen. Halte die Position für ca. 30 Sekunden und führe 3 Wiederholungen durch.
  2. Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße auf den Boden. Die Arme liegen parallel neben dem Körper. Hebe nun das Becken an, bis der Oberkörper mit den Oberschenkeln eine Gerade bildet. Senke danach das Becken wieder ab ohne das Gesäß auf dem Boden abzulegen. Wiederhole die Übung 10-15 Mal und führe 3 Sätze durch. 
  3. Gehe in den Vierfüßlerstand und lege ein Thera-Band um einen Fuß. Die beiden Enden des Bandes klemmst du zwischen Händen und Boden fest. Strecke nun das Bein gegen den Widerstand des Thera-Bandes nach hinten aus. Wiederhole die Übung 10-15 Mal und führe mit beiden Beinen 3 Sätze durch

Bauchmuskulatur:

  1. Lege Dich auf den Rücken und stelle Deine Füße auf den Boden. Lege Deine Hände seitlich an den Kopf und heben deinen Oberkörper unter Anspannung der Bauchmuskulatur langsam an (kein Schwung holen oder Hochreißen des Kopfes durch die Arme!) Um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren führst Du die Übung aus indem Du den Ellenbogen in Richtung diagonal gegenüberliegendes Knie führst. Wiederhole die Übung 10-15 Mal und führe 3 Sätze durch.