Übungen bei Kniebeschwerden

Vorderer Knieschmerz (Patellaspitzensyndrom)

Leidest Du unter Schmerzen am vorderen Knie, z.B. dem Patellaspitzensyndrom, ist es wichtig, durch Dehnübungen der vorderen Oberschenkelmuskulatur die Spannung der Patellasehne zu reduzieren. Außerdem solltest du durch Kräftigungs- und Koordinationsübungen deine Beinmuskulatur stärken. 

  1. Dehne Deine vordere Oberschenkelmuskulatur indem Du die Ferse des zu dehnenden Beines zum Gesäß führst, mit Deinen Händen umfasst und den Fuß leicht nach oben ziehst, sodass Du eine Spannung im vorderen Oberschenkelmuskel spürst. Halte die Dehnung für 30-45 Sekunden und führe 3 Wiederholungen pro Seite durch.
  2. Stabilisiere Deine Beinachse indem Du Kniebeugen im Zehenstand oder auf dem Stabipad durchführst. Führe 10-15 Wiederholungen und 3 Sätze durch.
  3. Kräftige Deine Oberschenkelmuskulatur indem Du einbeinige Kniebeugen durchführst. Stelle Deine Ferse dabei etwas hoch, z.B. auf ein Buch oder auf ein Schrägbrett.

    Als weitere Übung für Deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur machst Du mit dem betroffenen Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne. Senke dann das andere Bein Richtung Boden ab und schiebe das Knie der betroffenen Seite nach vorne. 

Lateraler Knieschmerz (Läuferknie)

Hast Du Schmerzen an der Außenseite Deines Knies leidest Du vermutlich unter dem sogenannten Läuferknie. Durch Übungen mit einer Faszienrolle und Dehnübungen solltest Du Deine Oberschenkelmuskulatur lockern. Außerdem solltest Du insbesondere Deine Hüftabduktoren und den Gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel) als wichtigen Beckenstabilisator trainieren sowie Stabilitätsübungen für Deine Beinachse und Fußmuskulatur durchführen.

  1. Nehme eine Faszienrolle oder einen kleinen Faszienball und rolle damit über die vordere Außenkante Deiner Oberschenkelmuskulatur. Merkst Du einen Punkt, an dem es besonders schmerzt, bleibe an dieser Stelle auf dem Ball bzw. der Rolle liegen und beuge und strecke Dein Bein im Kniegelenk.
  2. Kräftige Deine Fußmuskulatur mithilfe eines Stabipads. Stelle Dich auf das Stabipad und führe folgende Übungen durch: 
    Gehe in den Zehenstand.
    Führe eine Kniebeuge durch.

    Erhöhe den Schwierigkeitsgrad indem Du die Übungen auf einem Bein oder mit geschlossenen Augen durchführst. Führe 10-15 Wiederholungen und 3 Sätze durch.
  3. Dehne Deine Oberschenkelmuskulatur:
    Aus dem Vierfüßlerstand legst Du ein Bein zur Mitte hin abgewinkelt vor Deinen Körper, das andere Bein streckst Du gerade nach hinten aus. Stütze Dich mit den Händen vorm Körper ab und beuge den Oberkörper nach vorne, bis eine Dehnung in der Oberschenkel- bzw. Gesäßmuskulatur zu spüren ist. Halte die Dehnung für 30-45 Sekunden und führe 3 Wiederholungen pro Seite durch. 

    Eine weitere Übung: Lege Dich auf den Bauch und strecke beide Arme zur Seite aus, die Handflächen zeigen nach oben. Führe nun den rechten Fuß so weit wie möglich in Richtung linker Hand. Die rechte Schulter bleibt dabei möglichst nahe am Boden. Führe danach den linken Fuß in Richtung rechter Hand. Führe 10-15 Wiederholungen und 3 Sätze durch pro Seite durch. 
  4. Kräftige Deine Hüftabduktoren indem Du Dich auf die Seite legst und ein Thera-Band oberhalb Deiner Knie um beide Beine bindest. Hebe und senke danach das obere Bein. Führe 10-15 Wiederholungen und 3 Sätze durch. 
  5. Kräftige Deine Gesäßmuskulatur. Stelle Dich dazu mit dem zu trainierenden Bein z.B. auf eine Stufe, das andere Bein hängt frei herunter. Lasse nun das Becken in Richtung des frei hängenden Beines kippen und ziehe es danach wieder hoch. Beide Knie bleiben dabei möglichst gestreckt. Führe 10-15 Wiederholungen und 3 Sätze durch.
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